Hôm nay, Mytop.vn sẽ giới thiệu tới các bạn Top những bài tập giúp bạn đánh bay mỡ bụng ngay tại nhà vô cùng đơn giản.
1. Bài tập gập bụng – Crunch
Đây là bài tập giảm mỡ bụng nữ tác động chủ yếu đến phần cơ bụng trên, giúp cơ bụng săn chắc và giảm mỡ hiệu quả. Bài tập Crunch là bài tập quen thuộc cho bất cứ ai muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả và săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện động tác:
Nằm sát lưng trên sàn, hai chân chạm xuống mặt đất
Hai tay để bên tai và gập phần thân trên hướng về phía bụng
Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế đó trong khoảng 3 giây
Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
2. Bài tập gập bụng toàn thân – Sit Up
Đây là động tác tác động trực tiếp đến toàn phần cơ bụng, tuy nhiên bào tập này khá khó, đối với những ai mới tập thì nên nhờ đến sự giúp đỡ của HLV hoặc bạn phải nghiên cứu và tự chỉnh các động tác đúng với tư thế thì mới mới đạt được hiệu quả thật sự và tranh gây chân thương trong quá trình tập luyện.
Cách thực hiện động tác:
Nằm về tư thế giống như bài Crunch
Siết cơ bụng và nâng phần thân trên lên, sao cho sát gần đầu gối
Hạ người về lại tư thế chuẩn bị
Lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
3. Bài tập giảm mỡ bụng nữ nâng và hạ từng chân
Đây là level 2 nâng cấp với động tác gập bụng với tư thế nâng và hạ 2 chân xen kẽ nhau, một cách liên tục. Một lưu ý, động tác này sẽ tốn rất nhiều calo nên hãy tập liên tục nhiều lần cho đến khi mỏi để đốt cháy được mỡ thừa nhé.
Cách thực hiện động tác:
Động tác chuẩn bị giống bài nâng 2 chân
Siết chặt cơ bụng, nâng một chân lên cao sao cho vuông góc với bụng, chân còn lại giữ nguyên
Hạ từ từ về vị trí ban đầu đồng thời nâng chân còn lại lên
Lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
4.Bài tập giảm mỡ bụng nữ nâng và hạ hai chân
Về cơ bản động tác này khá giống với động tác 3, chỉ khác ở chỗ thay về nâng hạ 2 chân xen kẽ nhau thì chúng ta sẽ nâng đồng thời hai chân.
Cách thực hiện động tác:
Vào tư thế động tác chuẩn bị như gập bụng nhưng 2 tay để ép sát vào người, 2 chân duỗi thẳng
Siết chặt cơ bụng và nâng cả 2 chân lên từ từ sao cho gần vuông góc với phần bụng
Hạ từ từ về vị trí ban đầu.
Lặp lại khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
5.Bài tập bắt chân hình cây kéo
Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ thừa ở bụng, ngoài ra còn tăng cơ của đùi và mông.
Cách thực hiện động tác:
Vào tư thế chuẩn bị như động tác nâng hai chân
Từ từ nâng chân lên một chút so với mặt đất.
Mở rộng hai chân sang hai bên giống hình cây kéo
Bắt chéo chân lại với nhau.
Lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
6.Bài tập nằm đạp xe
Đạp xe trên không đúng cách sẽ giúp đạt hiệu quả cao trong luyện tập. Đạp xe trên không là bài tập đơn giản dễ thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào. Tác dụng của đạp xe trên không là bài tập có thể giúp chân gầy, eo thon.
Các bước thực hiện động tác:
Vào tư thế chuẩn bị giống động tác nâng 2 chân
Từ từ nâng chân lên cao, gập chân sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau
Duỗi phần chân phải ra thẳng và giữ nguyên chân trái.
Lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
7.Bài tập nâng hông – Hip Thrust
Ngoài chức năng giảm mỡ cho vùng bụng thì bài tập này cũng có chức năng như là một bài tập mông đơn giản nhưng hiệu quả cao, dễ dàng tập luyện tại nhà hoặc phòng tập.
Cách thực hiện động tác:
Vị trí chuẩn bị giống bài Crunch, hai tay úp xuống mặt sàn
Lấy chân làm trụ, nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng
Hạ dần hông về tư thế ban đầu
Lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
8.Bài tập Plank
Plank được biết đến như là một bài tập bụng cơ số 11 cho nữ được biết đến nhiều nhất hiện nay, vì tính hiệu quả
cao.
Các động tác thực hiện:
- Nằm sấp xuống mặt thảm, 2 nay để vuông góc với mặt sàn
- Chống hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể thành 1 đường thẳng
- Giữ cơ thể ở vị trí đó càng lâu càng tốt
- Lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp cố gắng giữ lâu nhất tới khi mỏi.
Trên đây là top 8 bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng đặc biệt đơn giản có thể tập luyện tại nhà. Hãy chăm chỉ tập luyện để có được vóc dáng mơ ước sau khi hết Chỉ thị giãn cách nhé.
Hoài Thương
Bình luận