Do ảnh hưởng của dịch CoVid kéo dài khiến các phòng tập đóng cửa. Các chàng trai chắc hẳn đã dần quên với việc tập luyện với đầy đủ dụng cụ. Mà thay vào đón là những động tác đơn giản tại nhà. Tuy vậy, không phải ai cũng biết những bài tập này. Thâm chí có những bạn còn bỏ bẵng suốt thời gian dịch. Kết bạn với chiếc bụng mỡ. Đừng để Corona đánh mất bản thân mình. Hãy cùng Mytop.vn tổng hợp một số bài tập bụng tại nhà mà lại vô cùng hiệu quả luôn nè.
1. Động tác gập bụng
Động tác này vô cùng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tối ưu. Với bài tập cơ bụng dưới cho nam này, lượng mỡ thừa sẽ bị đốt cháy nhanh chóng và các nhóm cơ sẽ được kích thích phát triển, mang lại cho bạn một cơ bụng 6 múi săn chắc. Động tác này luôn được đứng vào top đầu những bài tập bụng dưới cho nam điển hình nhất.
Cách thực hiện:
Bạn nằm thẳng lên sàn, mông, vùng lưng và đầu của bạn sẽ áp sát dưới mặt đất.
Hai đầu gối co lại, tạo tư thế thoải mái, hai tay dơ thẳng về phía trước.
Bạn từ từ nâng đầu và vai lên, hướng về phía trước, hít sâu vào. Lưu ý là vẫn giữ nguyên vị trí lưng sát mặt đất.
Sau đó, bạn thả người về vị trí ban đầu và thở ra.
Lặp lại động tác tập bụng dưới cho nam này từ 15 – 20 lần tùy thể trạng.
2. Động tác gập bụng ngược.
– Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sát bên hông, chân thẳng.
– Co gối lên cao và nâng lưng dưới lên khỏi sàn, dùng hay tay làm điểm tựa trên sàn.
– Co gối lên cao phía trước ngực và giữ vài giây. Từ từ hạ xuống bình thường.
3. Động tác gập chéo bụng
Gập chéo bụng hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho nam xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng
Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.
Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.
4. Động tác Plank
Trong tư thế mũi bàn chân chống xuống đất, hai tay gập với khuỷu tay và cẳng cẳng tay chạm đất. Giữ đầu, lưng và mông thẳng.
Đẩy thân người lên khỏi mặt đất, mỗi lần bằng một cánh tay.
Giữ tư thế này khoảng từ 30 giây đến 1 phút trong mỗi lần tập.
Thực hiện 8 lần với động tác này.
5. Động tác chạm gót chân
Cách thực hiện
Nằm ngửa, đặt gót chân sát mông.
Siết cơ bụng, nâng vai và đầu lên khỏi sàn.
Nghiêng đầu sang phải, đưa tay phải xuống chạm vào gót chân phải. Sau đó ngay lập tức dùng tay còn lại chạm vào gót chân trái.
Lặp lại động tác trong khoảng thời gian yêu cầu.
6. Động tác 3: Plank 1 bên
Cách thực hiện
Đưa cơ thể vào tư thế Plank truyền thống.
Dần chuyển người nằm nghiêng sang một bên bằng cách chống cơ thể bằng cẳng tay vuông góc.
Siết cơ và điều chỉnh hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng (giống tấm ván nghiêng).
Giữ nguyên tư thế trong khi hít thở sâu. Sau đó chuyển sang phía còn lại và lặp lại động tác.
7. Bài tập bụng dưới Hands Back Raises
Cách thực hiện:
Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn bên dưới vai và hơi hướng ra hai bên.
Thân trên người hơi ngả sau sau, giữ cứng bụng.
Từ từ nhấc chân của bạn lên với đầu gối hơi cong hướng về phía ngực và ngực cũng gập lại hướng về phía chân.
Sau đó từ từ hạ chân xuống, phần trên và phần dưới di chuyển đồng thời.
8. Động tác hít đất siêu nhân
Tạo tư thế hít đất truyền thống. Hạ thấp người xuống sàn và kéo gối phải về còi trỏ phải, không chạm sàn. Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự cho chân còn lại.
9. Động tác gập người
Nằm ngửa lưng lên sàn, hai gối cong. Nếu có thể, móc hai bàn chân vào một vật nào đó để cố định. Đặt hai tay sau đầu và căng bụng khi nâng thân người lên để cơ thể tạo thành hình chữ V với đùi. Từ từ hạ thân xuống như vị trí ban đầu.
10. Bài tập bụng dưới Seated Ab Circles
Bắt đầu với hai chân duỗi thẳng trước mặt và hơi ngả người về phía sau.
Mở rộng cánh tay sang hai bên với lòng bàn tay đặt trên sàn.
Đưa chùng lúc 2 chân lên cao trước mặt và thực hiện chuyển động elip từ trái sang phải và ngược lại.
Đảm bảo bạn đang gồng cơ bụng khi bạn thực hiện chuyển động tròn theo từng hướng với chân.
Chức bạn có buổi tập thật hiệu quả. Cảm ơn đã theo dõi bài viết của Mytop.vn.
Nguyenanh_Mytop.vn
Bình luận